KURCZACZKI W PANIERCE Z SIEMIENIA + WIOSENNA SAŁATKA

Składniki na 1 porcję:

1/2 piersi z kurczaka (ok. 150 g)
2 łyżki siemienia lnianego (ok. 20 g)
1 żółtko (ok. 20 g)
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
szczypta soli i pieprzu

2 garści liści sałaty (ok. 20 g)
1/3 świeżego ogórka (ok. 80 g)
1/4 czerwonej papryki (ok. 60 g)
1 łyżka posiekanego koperku (ok. 8 g)
1 łyżeczka oleju lnianego (ok. 5 g)
kilka kropel soku z cytryny
szczypta pieprzu

1. Żółtko roztrzepałam z przyprawami. Mięso pokroiłam na kawałeczki i wymieszałam z żółtkiem, a następnie obtoczyłam w siemieniu lnianym.
2. Kurczaczki ułożyłam w silikonowej foremce (lub na papierze do pieczenia) i wstawiłam do nagrzanego do 180 st. C piekarnika na około 20 min.
3. Sałatę porwałam na mniejsze kawałeczki, ogórek obrałam i przy pomocy obieraczki pokroiłam w paseczki. Paprykę również pokroiłam w cieniutkie plasterki (można w tym celu też użyć obieraczki).
4. Warzywa wymieszałam z koperkiem, olejem, pieprzem i sokiem z cytryny.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:

350 kcal

37,9 g białka

17,3 g tłuszczów (w tym 2,9 g tłuszczów nasyconych)

13,3 g węglowodanów ogółem

2,6 g błonnika pokarmowego

IG** = 24 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji  = 3 (niski)

                                  

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	21%
Cynk Wapń	41% 10%
Magnez	37%
Żelazo	32%
Witamina A	76%
Witamina E Witamina C	42% 94%
Kwas foliowy	27%
Witamina B1	23%
Witamina B2 Witamina B3	40% 129%
Witamina B6	84%
Witamina B12	64%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

SAŁATKA Z BROKUŁEM NA CIEPŁO

Składniki na jedną porcję:
200 g brokułu - mniej więcej 1/2 główki
1 jajko rozmiar M
Duża garść sałat (ok. 25 g)
1/3 czerwonej papryki (ok. 100 g)
10-12 kosteczek sera feta (ok. 25 g)
1 łyżeczka oleju lnianego (ok. 5 g)

1. Brokuł dzielę na różyczki, wrzucam na sitko i stawiam nad garnek z gotującą się wodą (gotuję na parze) na około 15-20 min do miękkości.
2. Sałatkę podartą na kawałeczki rozkładam na średnim talerzyku, paprykę kroję w małe paseczki i układam na sałacie.
3. Jajko gotuję na pół miękko (wrzucam do zimnej wody, wstawiam na gaz i odliczam 4 min od momentu zagotowania się wody, następnie przelewam zimną wodą, żeby się nie sparzyć podczas obierania i obieram) i kroję na 4 części.
4. Na sałatę i paprykę wykładam brokuł prosto z sitka (jeszcze ciepły), jajko i kosteczki sera.
5. Całość skrapiam oliwą.

Polecam na śniadanie! Brokuł wstawiamy na parę - idziemy brać prysznic, wstawiamy jajko, - suszymy włosy czy cokolwiek innego.. później wystarczy złożyć wszystkie składniki na talerz :)

SMACZNEGO !

Wartość energetyczna*:

246 kcal

18,0 g białka

15,0 g tłuszczów (w tym 4,7 g tłuszczy nasyconych)

16,5 g węglowodanów ogółem

6,6 g błonnika

IG** = 14 (niski)

Ładunek glikemiczny = 1 (niski)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Cynk	32%
Potas	22%
Wapń	24%
Magnez	21%
Żelazo	20%
Witamina A	140%
Witamina E Witamina C	80% 292%
Kwas foliowy	89%
Witamina B1	20%
Witamina B2 Witamina B3	59% 19%
Witamina B6	60%
Witamina B12	55%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

OMLET BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWY + SAŁATKA

Składniki:

2 jajka rozmiar M

3-4 pomidorki koktajlowe (ok. 80 g)

garść świeżego szpinaku (ok. 25 g)

1/2 średniej wielkości cebuli (ok. 50 g)

kilka plasterków kiełbasy (uwaga na skład!!) (ok. 50 g)

1 łyżeczka oleju kokosowego (ok. 5 g)

garść miksu sałat (ok. 25 g)

kilka plasterków ogórka (ok. 45 g)

kilka kropel soku z cytryny

pieprz

1. Cebulę drobno posiekałam. Pomidorki pokroiłam na ćwiartki. Jajka rozkłóciłam. Kiełbasę podzieliłam na półplasterki.

2. Rozgrzałam na patelni olej. Wrzuciłam cebulę, po chwili szpinak i kiełbasę. Podsmażyłam krótko.

3. Na patelnie wylałam jajka. Całość oprószyłam pieprzem. Położyłam na wierzch 4 ćwiartki pomidorków. Przykryłam patelnię pokrywką i smażyłam tylko napo jednej stronie na najmniejszym ogniu kilka minut do ścięcia jajek (na górze mogą być lekko płynne - to nic :) )

4. Do miseczki wrzuciłam plasterki ogórka, sałatkę i resztę pomidorków, skropiłam cytrynką i oprószyłam pieprzem.

5. Omlet delikatnie zsunęłam na talerz. Podałam z sałatką.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza*:

337 kcal

23,8 g białka

24,3 g tłuszczów (w tym 10,3 g tłuszczy nasyconych)

9,5 g węglowodanów ogółem

2,8 g błonnika

IG** = 19 (niski)

Ładunek glikemiczny jednej porcji = 1 (niski)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	14%
Cynk Wapń	45% 11%
Magnez	16%
Żelazo	25%
Witamina A	84%
Witamina E Witamina C	30%    45%
Kwas foliowy	48%
Witamina B1	37%
Witamina B2 Witamina B3	65% 23%
Witamina B6	41%
Witamina B12	91%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

ODŻYWCZA SAŁATKA Z KALAFIOREM I JAJKIEM

Składniki na jedną dużą porcję:
2 jajka rozmiar L
300 g kalafiora
1/2 dużego pomidora (ok. 100g)
3 łyżki posiekanej natki pietruszki (ok. 20 g)
1/5 małej papryki czerwonej (ok. 35 g)
75 g jogurt naturalny
1 płaska łyżka majonezu (ok. 15 g)
sól, pieprz, kurkuma

1. Kalafior podzieliłam na małe różyczki i gotowałam na parze ok. 15 min od zagotowania wody (kalafior ma być średnio miękki, nie ma się rozpadać).

2. Jajka wsadziłam do małego garnuszka z wodą i gotowałam 4 min od momentu zagotowania wody. Następnie obrałam i pokroiłam na 8 części.
3. Pomidor i paprykę pokroiłam w kostkę. Z pomidora usunęłam pestki.

4. W misce zmieszałam wszystkie wyżej wymienione składniki z jogurtem, majonezem, 2 łyżkami natki pietruszki i przyprawami. Resztą pietruszki posypałam wierzch sałatki.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza*:

402 kcal

27,1 g białka

24,8 g tłuszczów (w tym 5,5 g tłuszczy nasyconych)

27,1 g węglowodanów ogółem

9,0 g błonnika

IG** = 22 (niski)

Ładunek glikemiczny jednej dużej porcji = 4 (niski)

                             

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat !!!!!!!!!!!!

Potas	29%
Cynk Wapń	45% 29%
Magnez	27%
Żelazo	33%
Witamina A	110%
Witamina E Witamina C	82%    296%
Kwas foliowy	88%
Witamina B1	46%
Witamina B2 Witamina B3	100% 25%
Witamina B6	68%
Witamina B12	109%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

PIECZONA PIERŚ Z KURCZAKA W MIGDAŁACH + SAŁATKA

Składniki:

1 mała pierś z kurczaka (ok. 120 g)
3 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 75 g)
15 małych migdałów (ok. 20 g)
sól, pieprz

duża garść sałaty (ok. 20 g)
1 średni pomidor (ok. 150 g)
kilka kostek sera feta (ok. 30 g)
1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g)
pieprz

Nagrzać piekarnik do 180 st. C. Jogurt wymieszać z solą i pieprzem, dodać 10 posiekanych migdałów. Mięso pokroić na mniejsze kawałki, połączyć z jogurtem i odstawić na 30 min. Przełożyć do naczynia żaroodpornego/foremki silikonowej. Posypać pozostałymi również posiekanymi migdałami. Następnie piec z termoobiegiem 15-20 min. 

Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki. Pomidora sparzyć, obrać i pokroić. Do miseczki wrzucić kolejno: sałatę, pomidora, fetę. Polać oliwą z oliwek i posypać pieprzem.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza*:

410 kcal
35,8 g białka

25,7 g tłuszczów (w tym 6,2 g tłuszczy nasyconych)

13,5 g węglowodanów ogółem

4,2 g błonnika

IG** = 28 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji = 2 (niski)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	27%
Cynk Wapń	30% 31%
Magnez	36%
Żelazo	11%
Witamina A	33%
Witamina E Witamina C	95%    36%
Kwas foliowy	30%
Witamina B1	25%
Witamina B2 Witamina B3	49% 111%
Witamina B6	68%
Witamina B12	49%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

SAŁATKA OWOCOWA DO LUNCHBOX'A

Składniki na 1 porcję:

1 średnie kiwi (ok. 80 g)

1/2 średniej wielkości jabłka (ok. 100 g)

6 dużych liści sałaty (ok. 30 g)

10 plasterków ogórka (ok. 70 g)

1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g)

sok z 1/4 cytryny

1 płaska łyżka nasion słonecznika (ok. 10 g)

1 płaska łyżeczka siemienia lnianego (ok. 5 g)

1. Kiwi obrałam i pokroiłam w półplasterki.

2. Z połowy jabłka usunęłam gniazdo nasienne, przekroiłam na pół, a następnie w plasterki. 3. Plasterki ogórka również przepołowiłam.

4. Sałatę porwałam na mniejsze cząstki.

5. Całość wymieszałam skropiłam oliwą, sokiem z cytryny i posypałam nasionami.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* porcji:

251 kcal

5,2 g białka 

15,2 g tłuszczów (w tym 2 g tłuszczów nasyconych)

28,5 g węglowodanów ogółem

4,7 g błonnika pokarmowego

IG**=38 (niski)
Ładunek glikemiczny porcji = 8,8 (niski)

                                  

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	12%
Cynk Wapń	14% 6%
Magnez	22%
Żelazo	12%
Witamina A	11%
Witamina E Witamina C	55% 71%
Kwas foliowy	19%
Witamina B1	19%
Witamina B2 Witamina B3	11% 10%
Witamina B6	18%
Witamina B12	0%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy