LETNIE SMOOTHIE (JABŁKO + OWOCE JAGODOWE)

Składniki na 1 dużą porcję lub dwie mniejsze:

200 g mieszanki owoców jagodowych (ok. 1,5 szklanki)

1 małe obrane jabłko (ok. 200 g)

1 łyżka miodu (w zależności jak słodkie są owoce można dać mniej)

2 łyżeczki siemienia lnianego (ok. 10 g)

1 łyżka oleju lnianego (ok. 10 g)

3/4 szklanki zimnej wody

(najlepiej jeśli owoce będą schłodzone)

1. Jabłko pokroiłam na mniejsze kawałeczki, żeby łatwiej było je zblendować.

2. Owoce, miód, siemię, olej i połowę ilości wody wrzuciłam do wysokiej miski i zblendowałam.

3. Dodałam resztę wody do uzyskania pożądanej konsystencji.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* 1 dużej porcji:

317 kcal

4,0 g białka

13,9 g tłuszczów (w tym 1,3  g tłuszczów nasyconych)

55,7 g węglowodanów ogółem

13,4 g błonnika pokarmowego

IG** = 38 (niski)

Ładunek glikemiczny jednej dużej porcji = 16 (średni)
                                        połowy porcji = 8 (niski)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	13%
Cynk Wapń	12% 8%
Magnez	21%
Żelazo	14%
Witamina A	3%
Witamina E Witamina C	36% 137%
Kwas foliowy	10%
Witamina B1	10%
Witamina B2 Witamina B3	11% 6%
Witamina B6	11%
Witamina B12	0%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

PROSTE SMOOTHIE Z JARMUŻEM

Składniki na jedną porcję:
1 duża gruszka (ok. 200 g)
3 duże liście jarmużu (ok. 20 g)
kilka kropel soku z cytryny
1/2 szklanki wody

1. Z liści usunęłam środkową blaszkę. Porwałam na mniejsze części.
2. Gruszkę obrałam, usunęłam środek i pokroiłam na mniejsze części.
3. Do blendera wrzuciłam jarmuż, gruszkę i dolałam wody. Wszystko razem zblendowałam.
4. Smoothie przelałam do szklanki, dodałam kilka kropel soku z cytryny do smaku.
5. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta można dolać wody.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza*:

112 kcal

1,9 g białka

0,6 g tłuszczów

29,6 g węglowodanów ogółem

5,0 g błonnika

IG** = 29 (niski)

Ładunek glikemiczny jednej porcji = 7 (niski)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	7%
Cynk Wapń	7% 6%
Magnez	7%
Żelazo	6%
Witamina A	24%
Witamina E Witamina C	13%    46%
Kwas foliowy	12%
Witamina B1	6%
Witamina B2 Witamina B3	9% 3%
Witamina B6	8%
Witamina B12	0%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-BANANOWY

Składniki na 1 porcję:

3/4 szklanki mrożonych truskawek (ok. 100 g)
1/2 średniego banana (ok. 70 g ze skórką)
3/4 szklanki kefiru (ok. 150 g)
1/2 łyżeczki nasion chia (ok. 3 g)

1. Truskawki wyjęłam 10 min wcześniej z zamrażarki, żeby lekko się rozmroziły, banana pokroiłam w talarki.

2. Owoce zmiksowałam blenderem z połową szklanki kefiru.

2. Przelałam do szklanki tak do 3/4 wysokości, dopełniłam  resztą kefiru, wierzch posypałam nasionami chia.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:
145 kcal

6,1 białka

4,1 g tłuszczów (w tym 1,8 g tłuszczów nasyconych)

23,4 g węglowodanów ogółem

3,4 g błonnika pokarmowego

IG** = 41 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji= 8 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	9%
Cynk Wapń	8% 18%
Magnez	11%
Żelazo	5%
Witamina A	4%
Witamina E Witamina C	3% 59%
Kwas foliowy	8%
Witamina B1	7%
Witamina B2 Witamina B3	22% 4%
Witamina B6	19%
Witamina B12	31%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy