RYŻOWY PUDDING Z TRUSKAWKAMI

Składniki na 1 porcję:

szklanka mleka bez laktozy (ok. 230 g)
1/3 woreczka ugotowanego ryżu Basmati (ok. 30 g suchego produktu)
1 łyżka chia (ok. 10 g)
1 łyżka siemienia lnianego (ok. 10 g)
szklanka mrożonych truskawek (ok. 100 g)

1.Wszystkie składniki zmieszałam w garnuszku i zostawiłam na noc w lodówce.
2. Rano wstawiłam garnuszek na mały gaz, podgrzałam i podałam z truskawkami

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:

318 kcal

12,6 g białka

11,4 g tłuszczów (w tym 3,2 g tłuszczów nasyconych)

44,7 g węglowodanów ogółem

8,3 g błonnika pokarmowego

IG** = 44 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji  = 16 (średni)

                                  

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	11%
Cynk Wapń	24% 36%
Magnez	23%
Żelazo	9%
Witamina A	8%
Witamina E Witamina C	4% 58%
Kwas foliowy	9%
Witamina B1	11%
Witamina B2 Witamina B3	34% 5%
Witamina B6	16%
Witamina B12	38%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

BANANOWA OWSIANKA Z JOGURTEM I TRUSKAWKAMI

Składniki na 1 porcję:

4,5 łyżki płatków owsianych górskich (ok. 45 g)
1/3 szklanki mleka 2% (ok. 100 g)
1/3 szklanki wody
1/2 średniego banan (ok. 70 g w skórce)
4 mrożone truskawki ( ok. 40 g)
4 łyżeczki jogurtu naturalnego (ok. 75 g)
1 łyżeczka nasion chia (ok. 5 g)
1/4 łyżeczki cynamonu

1. W małym garnuszku zalałam płatki wodą i mlekiem. Dodałam pół banana pokrojonego w półkrążki i cynamon. Wstawiłam na gaz.

2. Gdy całość się zagotowała zmniejszyłam na najmniejszy ogień, a pod koniec zdjęłam z ognia, przykryłam garnuszek talerzykiem i zostawiłam na kilka minut, aż płatki wchłonęły cały płyn.

3. Owsiankę przełożyłam do miseczki, udekorowałam jogurtem, truskawkami i chia.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* porcji:

307 kcal

12,2 g białka

7,8 g tłuszczów (w tym 2,6 g tłuszczów nasyconych)

51,4 g węglowodanów ogółem

6,4 g błonnika pokarmowego

IG** = 43 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji  = 19 (średni)

                                  

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	13%
Cynk Wapń	27% 30%
Magnez	30%
Żelazo	12%
Witamina A	6%
Witamina E Witamina C	12% 28%
Kwas foliowy	17%
Witamina B1	25%
Witamina B2 Witamina B3	34% 6%
Witamina B6	24%
Witamina B12	32%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

BŁONNIKOWY OMLET Z JOGURTEM Z CHIA

Składniki na 1 porcję:

2 jajka M
1/2 średniego dojrzałego banana (ok. 70 g w skórce)
1 płaska łyżka mąki żytniej pełnoziarnistej (ok. 10 g)
1 płaska łyżka mąki pszennej  typ 650 (ok. 10 g)
1 płaska łyżka płatków owsianych (ok. 10 g)
1 płaska łyżka otrębów pszennych (ok. 10 g)
1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
1/3 łyżeczki cynamonu
1 płaska łyżka nasion chia (ok. 10 g)
100 g jogurtu naturalnego
3 mrożone truskawki (ok. 30 g)
olej kokosowy lub masło klarowane do smażenia

1. Widelcem rozgniotłam banana, dodałam jajka, obie mąki, płatki, otręby, sodę i cynamon. Połączyłam trzepaczką.

2. Jogurt wymieszałam z nasionami chia.

3. Rozgrzałam patelnię z odrobiną oleju (ok. 1/3 łyżeczki rozsmarowana pędzelkiem po powierzchni patelni), wylałam ciasto i smażyłam z dwóch stron na najmniejszym ogniu pod przykryciem.

4. Posmarowałam jogurtem i udekorowałam truskawkami.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:

433 kcal

24,8 g białka

19,5 g tłuszczów (w tym 6,8 g tłuszczów nasyconych)

47,5 g węglowodanów ogółem

11,0 g błonnika pokarmowego

1,8 mg kwasów omega-3 !! - dzięki obecności nasion chia

IG** = 54 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji= 19 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	16%
Cynk Wapń	55% 31%
Magnez	36%
Żelazo	29%
Witamina A	48%
Witamina E Witamina C	21% 21%
Kwas foliowy	39%
Witamina B1	28%
Witamina B2 Witamina B3	75% 11%
Witamina B6	38%
Witamina B12	107%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-BANANOWY

Składniki na 1 porcję:

3/4 szklanki mrożonych truskawek (ok. 100 g)
1/2 średniego banana (ok. 70 g ze skórką)
3/4 szklanki kefiru (ok. 150 g)
1/2 łyżeczki nasion chia (ok. 3 g)

1. Truskawki wyjęłam 10 min wcześniej z zamrażarki, żeby lekko się rozmroziły, banana pokroiłam w talarki.

2. Owoce zmiksowałam blenderem z połową szklanki kefiru.

2. Przelałam do szklanki tak do 3/4 wysokości, dopełniłam  resztą kefiru, wierzch posypałam nasionami chia.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:
145 kcal

6,1 białka

4,1 g tłuszczów (w tym 1,8 g tłuszczów nasyconych)

23,4 g węglowodanów ogółem

3,4 g błonnika pokarmowego

IG** = 41 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji= 8 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	9%
Cynk Wapń	8% 18%
Magnez	11%
Żelazo	5%
Witamina A	4%
Witamina E Witamina C	3% 59%
Kwas foliowy	8%
Witamina B1	7%
Witamina B2 Witamina B3	22% 4%
Witamina B6	19%
Witamina B12	31%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy