MORELOWE SERNICZKI Z PATELNI

Składniki na 1 porcje:

100 g chudego twarogu - polecam twaróg naturalny Pilos z Lidla (kostka 200 g)
4 łyżki płatków owsianych (ok. 40 g)
1 płaska łyżka kaszy manny (ok. 8 g)
1 łyżeczka siemienia lnianego (ok. 5 g)
1 jajko rozmiar L
4 suszone morele (ok. 30 g)
1 płaska łyżeczka oleju kokosowego (ok. 5 g)
Do ozdoby: 10 g gorzkiej czekolady - 1 duża kostka; 1 suszona morela (ok. 7 g)

1. Twaróg wymieszałam widelcem z jajkiem. Dodałam płatki, kaszę, siemię i pokrojone drobno morele. Wszystko pomieszałam i zostawiłam na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzałam olej. Smażyłam małe placuszki na małym ogniu do zarumienienia. Uwaga przy przewracaniu na drugą stronę - placuszki są delikatne.
3. Serniczki udekorowałam pokrojoną morelą i posiekaną kostką gorzkiej czekolady.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* porcji:

456 kcal

31,8 g białka

18,4 g tłuszczów (w tym 8,5 g tłuszczy nasyconych)

44,3 g węglowodanów ogółem

4,6 g błonnika

IG** = 39 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji = 15 (średni)

                                  

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	10%
Cynk Wapń	46% 16%
Magnez	32%
Żelazo	20%
Witamina A	36%
Witamina E Witamina C	16%    2%
Kwas foliowy	27%
Witamina B1	23%
Witamina B2 Witamina B3	68% 6%
Witamina B6	17%
Witamina B12	81%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

KOKOSOWY SERNICZEK Z PATELNI

Składniki na 1 serniczek stanowiący 2 porcje:

100 g twarogu półtłustego
4 płaskie łyżki wiórek kokosowych (ok. 20 g)
2 płaskie łyżki mąki pszennej typ 650 - jakakolwiek inna też się nada (ok. 20 g)
2 jajka rozmiar L
1 łyżka ksylitolu (ok. 10 g)
1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki oleju kokosowego/rzepakowego (ok. 3 g)
2 kostki gorzkiej czekolady (ok. 20 g)
2 płaskie łyżki dżemu z wiśni (ok. 30 g)

1. W misce roztrzepałam jajka z ksylitolem i sodą oczyszczoną.

2. Jajka wymieszałam z twarogiem, mąką i wiórkami kokosowymi.

3. Rozgrzaną patelnię posmarowałam cienko olejem, rozprowadziłam ciasto po całej powierzchni. Smażyłam na najmniejszym ogniu pod przykryciem, kilka minut do uzyskania złotego koloru.

4. Podzieliłam na 8 części (4 części stanowią jedną porcję) i udekorowałam swoją połowę posiekaną grubo kostką gorzkiej czekolady i łyżką domowego dżemu z wiśni.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:

314 kcal
17,4 g białka
17,7 g tłuszczów (w tym 9,7 g tłuszczy nasyconych)

21,0 g węglowodanów ogółem

2,4 g błonnika

IG** = 55 (niski)

Ładunek glikemiczny jednej porcji = 11 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	6%
Cynk Wapń	22% 8%
Magnez	12%
Żelazo	11%
Witamina A	24%
Witamina E Witamina C	13%   0%
Kwas foliowy	16%
Witamina B1	8%
Witamina B2 Witamina B3	41% 3%
Witamina B6	9%
Witamina B12	57%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

OWSIANY SERNICZEK Z PATELNI Z MALINAMI I CZEKOLADĄ

Składniki na jedną dużą porcję/dwie małe:

100 g twarogu półtłustego
3 płaskie łyżki płatków górskich owsianych (ok. 30 g)
1 płaska łyżka mąki owsianej lub innej (w celu uzyskania mąki można po prostu zmielić płatki) (ok. 10 g)
1 jajko rozmiar L
3 łyżki mleka 2% (ok. 30 g)
1/2 banana (ok. 60 g - waga bez skórki)
1/2 szklanki malin (ok. 60 g)
cynamon
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej 
odrobina oleju kokosowego / masła klarowanego do smażenia (ok. 1/2 łyżeczki)

Polewa czekoladowa: 1 płaska łyżeczka kakao, 2 łyżki mleka 2%, dowolny słodzik

1. Jajko roztrzepałam z cynamonem. Dodałam płatki i mąkę, a następnie mleko i twaróg. Banana zmiażdżyłam przy użyciu widelca. Połączyłam wszystko przy użyciu trzepaczki/miksera. Na końcu dodałam sodę oczyszczoną.

2. Na małej patelni (moja na średnicę 18 cm) rozpuściłam olej kokosowy/masło klarowane i rozsmarowałam pędzelkiem po całej powierzchni. Zmniejszyłam ogień na najmniejszy.

3. Smażyłam najpierw tylko jedną stronę powoli do momentu kiedy serniczek był na tyle spójny, że możliwe było jego oderwanie łopatką od patelni i zsunięcie na talerz.

4. Po zsunięciu serniczka na talerz szybkim ruchem przerzuciłam go na patelnię nieupieczoną stroną i smażyłam do zbrązowienia drugiej strony.

5. W międzyczasie połączyłam kakao, mleko i słodzik w szklance (w sytuacji jeśli polewa wyjdzie zbyt rzadka dodajemy trochę kakao, do zbyt gęstej odrobinę mleka).

6. Upieczony serniczek udekorowałam malinami i czekoladą. SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* całości:

472 kcal

32,6 g białka

17,8 g tłuszczów (w tym 8,4 g tłuszczy nasyconych)

52,3 g węglowodanów ogółem

7,3 g błonnika

IG** = 44 (niski)

Ładunek glikemiczny jednej dużej porcji = 20 (wysoki)

                                        jednej z dwóch małych porcji = 10 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	17%
Cynk Wapń	47% 22%
Magnez	37%
Żelazo	23%
Witamina A	32%
Witamina E Witamina C	20%    23%
Kwas foliowy	36%
Witamina B1	26%
Witamina B2 Witamina B3	80% 8%
Witamina B6	38%
Witamina B12	88%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy

SERNICZEK Z PATELNI NA ŚNIADANIE

Składniki na 1 serniczek stanowiący 2 porcje:
100 g półtłustego twarogu
1 płaska łyżka mąki ryżowej (ok. 10 g)
1 płaska łyżka płatków jaglanych (ok. 10 g)
1/2 banana (ok. 60 g po obraniu ze skórki)
2 jajka rozmiar L
1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
cynamon

Dodatki: 2 kostki gorzkiej czekolady 70% (ok. 14 g), 200 g borówek/jagód

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać pokrojonego w plasterki banana, ponownie rozgnieść. Dodać jajka, po każdym wymieszać masę. Dodać mąkę, płatki, cynamon i sodę oczyszczoną. Dokładnie połączyć składniki. To nic jeśli w masie pozostaną małe grudki twarogu. Masę wylać na leciutko natłuszczoną dużą patelnię, smażyć pod przykryciem na najmniejszym ogniu, aż zarumieni się spód i będzie to możliwe, żeby serniczek oderwać lekko łopatką od patelni i zsunąć na talerz. Po tej czynności, nakładamy patelnię nad talerz i przerzucamy serniczek nieupieczoną stroną na patelnie i smażymy dalej. Druga strona rumieni się znacznie szybciej. SMACZNEGO !!

Drugą połowę serniczka śmiało można spakować do pracy/szkoły, wydaję mi się nawet, że na zimno smakuje o wiele lepiej :)

Wartość odżywcza* porcji:

256 kcal

17,7 g białka

11,5 g tłuszczów (w tym 4,5 g tłuszczy nasyconych)

23,3 g węglowodanów ogółem

3,2 g błonnika

IG** = 44 (niski)

Ładunek glikemiczny = 9 (niski)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	5%
Cynk Wapń	27% 9%
Magnez	9%
Żelazo	13%
Witamina A	26%
Witamina E Witamina C	30%    14%
Kwas foliowy	16%
Witamina B1	10%
Witamina B2 Witamina B3	45% 4%
Witamina B6	15%
Witamina B12	60%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy