Składniki na 1 porcję:
4,5 łyżki płatków owsianych górskich (ok. 45 g)
1/3 szklanki mleka 2% (ok. 100 g)
1/3 szklanki wody
1/2 średniego banan (ok. 70 g w skórce)
4 mrożone truskawki ( ok. 40 g)
4 łyżeczki jogurtu naturalnego (ok. 75 g)
1 łyżeczka nasion chia (ok. 5 g)
1/4 łyżeczki cynamonu
1. W małym garnuszku zalałam płatki wodą i mlekiem. Dodałam pół banana pokrojonego w półkrążki i cynamon. Wstawiłam na gaz.
2. Gdy całość się zagotowała zmniejszyłam na najmniejszy ogień, a pod koniec zdjęłam z ognia, przykryłam garnuszek talerzykiem i zostawiłam na kilka minut, aż płatki wchłonęły cały płyn.
3. Owsiankę przełożyłam do miseczki, udekorowałam jogurtem, truskawkami i chia.
SMACZNEGO!
Wartość odżywcza* porcji:
307 kcal
12,2 g białka
7,8 g tłuszczów (w tym 2,6 g tłuszczów nasyconych)
51,4 g węglowodanów ogółem
6,4 g błonnika pokarmowego
IG** = 43 (niski)
Ładunek glikemiczny porcji = 19 (średni)
% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat
Potas
| 13% |
Cynk
Wapń
|
27%
30%
|
| Magnez | 30% |
| Żelazo | 12% |
Witamina A
|
6%
|
Witamina E
Witamina C
|
12%
28%
|
| Kwas foliowy | 17% |
| Witamina B1 | 25% |
Witamina B2
Witamina B3
|
34%
6%
|
| Witamina B6 | 24% |
| Witamina B12 |
32%
|
*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy
świetne przepisy na dietę wiosenną
OdpowiedzUsuń