KURCZAK W SOSIE SŁODKO KWAŚNYM

Składniki na 4 porcje:
3 małe piersi z kurczaka (ok. 360g)
1 duża marchew (ok. 100 g)
1 średniej wielkości żółta papryka (ok. 230 g)
1 mała puszka kukurydzy bez dodatku cukru (140 g po odsączeniu)
1 duża cebula (ok. 100 g)
1 mały słoiczek koncentratu pomidorowego (30 g)
1 puszka pomidorów bez skórki razem z sokiem (400 g)
1 łyżka oleju kokosowego (ok. 10 g)
2 płaskie łyżki ksylitolu (ok. 20 g)
1 płaska łyżka dowolnej mąki - u mnie sojowa odtłuszczona* (ok. 12 g)
Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, słodka papryka, ostra papryka, kumin, zioła prowansalskie
2 woreczki kaszy jaglanej/ryżu basmati (200 g)

*Nada się też mąka ziemniaczana, ryżowa, ewentualnie pszenna - z innymi nie próbowałam

1. Piersi z kurczaka pokroiłam w kostkę ok. 3 x 3 cm. Marchewkę pokroiłam w "ćwierć plasterki", paprykę w wąskie paseczki (ok. 0,5cm x 3cm), cebulę w pół plasterki.

2. Na głębokiej patelni rozgrzałam olej kokosowy. Wrzuciłam pokrojone warzywa (bez kukurydzy). Zmniejszyłam na najmniejszy ogień i podsmażałam kilka minut co chwilę mieszając, żeby warzywa się nie zrumieniły zbyt mocno. Po kilku minutach warzywa podlałam wodą (nie za dużo, lepiej podlewać w jakiś czas jak wyparuje niż później czekać aż odparuje jej nadmiar).

3. Kiedy warzywa trochę zmiękły, wrzuciłam na nie kawałki kurczaka lekko oprószone solą i pieprzem. Następnie dodałam przyprawy (dawałam do smaku, mniej więcej było to: po 1/2 łyżeczki kurkumy i kminku i po jednej łyżeczce ziół, ostrej i słodkiej papryki) i dwie łyżki ksylitolu. Dokładnie wymieszałam.

4. Po 2-3 minutach dodałam kukurydzę, puszkę pomidorów i koncentrat pomidorowy. Słoiczek po koncentracie zalałam do 3/4 wysokości wodą, dodałam mąkę, zakręciłam, potrząsnęłam żeby się dobrze wymieszało i dodałam do sosu. Jeśli sos będzie zbyt wodnisty można dodać więcej mąki.

5. Całość gotowałam jeszcze ok. 7 minut aż mięso było gotowe.

6. Kaszę/ryż ugotowałam wg instrukcji na opakowaniu.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* porcji z kaszą/ryżem:


353  kcal

26,6 / 24,9 g białka

5,6 / 4,6 g tłuszczów (w tym  2,6 / 2,4 g tłuszczy nasyconych)

51,7 / 55,0 g węglowodanów ogółem

6,7 / 6,3 g błonnika

IG** = 60/54 (średni/niski)

Ładunek glikemiczny porcji  = 27 (wysoki)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	21%
Cynk Wapń	32/23% 7%
Magnez	36/23%
Żelazo	26/16%
Witamina A	80%
Witamina E Witamina C	39%    60%
Kwas foliowy	18%
Witamina B1	44/17%
Witamina B2 Witamina B3	37/24% 93/88%
Witamina B6	90/70%
Witamina B12	15%

 

Podanie jednej wartości oznacza, że potrawa z kaszą/ryżem się nie różnią.

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy