09.01.2017

PIERSI Z SOSEM POMIDOROWYM Z SOCZEWICĄ


Składniki na 3 porcje:

400 g mięsa z piersi z kurczaka
1 łyżka oleju kokosowego/masła klarowanego (ok. 10 g)
1 puszka pomidorów bez skórki całych (ok. 400 g)
1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g)
3 łyżki czerwonej soczewicy (ok. 30 g)
1/4 dużej cebuli (ok. 50 g)
1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
3 łyżeczki koncentratu pomidorowego (ok. 20 g)
1/2 szklanki wody
400 g różyczek brokułu
zioła prowansalskie
ostra i słodka papryka
sól, pieprz

1. Koncentrat pomidorowy rozrobiłam w 1/2 szklanki wody, wylałam na patelnię. Dodałam pomidory z puszki, soczewicę i przyprawy (ok. 1 łyżeczkę ziół, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, odrobina soli i pieprzu), następnie zaczęłam podgrzewać na średnim ogniu.
2. Pokroiłam w półplasterki cebulę i dorzuciłam do sosu pomidorowego. Sos należy gotować tak długo aż zgęstnieje. Na końcu dodać łyżkę oliwy z oliwek.
3. W między czasie zagotowałam pół garnka wody i położyłam na nim sitko z różyczkami brokułu, a następnie przykryłam pokrywką (jeśli masz parowar możesz go wykorzystać). Gotowałam około 15-20 min.
4. Piersi z kurczaka przekroiłam na pół, lekko rozbiłam, oprószyłam solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką. Następnie smażyłam na rozgrzanej patelni na średnim ogniu pod przykryciem.

SMACZNEGO !

Wartość odżywcza* porcji:

295 kcal
33,3 g białka
8,6 g tłuszczów (w tym 3,5 g tłuszczy nasyconych)
18,8 g węglowodanów ogółem
5,5 g błonnika

IG** = 27 (niski)
Ładunek glikemiczny porcji = 4 (niski)
                                  
% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat


Potas
28%
Cynk
Wapń
20%
11%
Magnez29%
Żelazo19%
Witamina A
52%
Witamina E
Witamina C
41%
   115%
Kwas foliowy48%
Witamina B128%
Witamina B2
Witamina B3
41%
121%
Witamina B683%
Witamina B12
22%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz