OMLET, SZPINAK, CUKINIA - LUNCHBOX



Składniki na 2 porcję:

2 jajka L

150 g serka wiejskiego lekkiego

3 płaskie łyżki mąki żytniej pełnoziarnistej (ok. 45 g)

2 płaskie łyżki mąki pszennej  typ 650 (ok. 25 g)

7 kosteczek mrożonego szpinaku (ok. 140 g)

12 cienkich plasterków cukinii (ok. 70 g)

1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)

2 plasterki cebuli (ok. 20 g)

50 g jogurtu naturalnego
1/3 łyżeczki oleju kokosowego/masła klarowanego do smażenia
sól, pieprz

1. Serek wiejski zblendowałam z jajkami, dodałam obie mąki.

2. Ciasto wylałam na rozgrzaną patelnię z olejem kokosowym i smażyłam pod przykryciem na małym ogniu.

3. W międzyczasie starłam cukinię w plasterki, a cebulkę posiekałam.

4. Warzywa wrzuciłam na patelnię razem ze szpinakiem, podlałam odrobiną wody i poddusiłam aż szpinak się rozmroził, a cukinia i cebulka zmiękły. Pod sam koniec dodałam oliwę, aby dokładnie cała woda wyparowała. Doprawiłam solą i pieprzem. 
5. Omlet pokroiłam na 8 części, a warzywa zmieszałam z jogurtem i spakowałam do lunchbox'a.

Przygotowanie zajęło mi około 15 min wieczorem, włożyłam do lodówki i następnego dnia zabrałam ze sobą na zajęcia :)

Wartość odżywcza* porcji:

303 kcal

21,6 g białka

12,3 g tłuszczów (w tym 4,1 g tłuszczów nasyconych)

30,8 g węglowodanów ogółem

4,8 g błonnika pokarmowego

IG** = 58 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji= 15 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	11%
Cynk Wapń	35% 19%
Magnez	23%
Żelazo	22%
Witamina A	91%
Witamina E Witamina C	27% 32%
Kwas foliowy	52%
Witamina B1	18%
Witamina B2 Witamina B3	54% 6%
Witamina B6	25%
Witamina B12	68%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy