22.03.2016

OMLET, SZPINAK, CUKINIA - LUNCHBOX



Składniki na 2 porcję:

2 jajka L
150 g serka wiejskiego lekkiego
3 płaskie łyżki mąki żytniej pełnoziarnistej (ok. 45 g)
2 płaskie łyżki mąki pszennej  typ 650 (ok. 25 g)
7 kosteczek mrożonego szpinaku (ok. 140 g)
12 cienkich plasterków cukinii (ok. 70 g)
1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
2 plasterki cebuli (ok. 20 g)
50 g jogurtu naturalnego
1/3 łyżeczki oleju kokosowego/masła klarowanego do smażenia
sól, pieprz

1. Serek wiejski zblendowałam z jajkami, dodałam obie mąki.
2. Ciasto wylałam na rozgrzaną patelnię z olejem kokosowym i smażyłam pod przykryciem na małym ogniu.
3. W międzyczasie starłam cukinię w plasterki, a cebulkę posiekałam.
4. Warzywa wrzuciłam na patelnię razem ze szpinakiem, podlałam odrobiną wody i poddusiłam aż szpinak się rozmroził, a cukinia i cebulka zmiękły. Pod sam koniec dodałam oliwę, aby dokładnie cała woda wyparowała. Doprawiłam solą i pieprzem. 
5. Omlet pokroiłam na 8 części, a warzywa zmieszałam z jogurtem i spakowałam do lunchbox'a.



Przygotowanie zajęło mi około 15 min wieczorem, włożyłam do lodówki i następnego dnia zabrałam ze sobą na zajęcia :)

Wartość odżywcza* porcji:

303 kcal
21,6 g białka
12,3 g tłuszczów (w tym 4,1 g tłuszczów nasyconych)
30,8 g węglowodanów ogółem
4,8 g błonnika pokarmowego
IG** = 58 (niski)
Ładunek glikemiczny porcji= 15 (średni)

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat


Potas
11%
Cynk
Wapń
35%
19%
Magnez23%
Żelazo22%
Witamina A
91%
Witamina E
Witamina C
27%
32%
Kwas foliowy52%
Witamina B118%
Witamina B2
Witamina B3
54%
6%
Witamina B625%
Witamina B12
68%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz