Składniki na 4 porcje:
1 puszka tuńczyka w oleju (ok. 120 g)
1 woreczek brązowego ryżu (ok. 100 g)
1 puszka kukurydzy (ok. 285 g po odsączeniu)
1 średni ogórek kiszony (ok. 50 g)
1/2 małej papryki (ok. 100 g)
100 g jogurtu naturalnego
1,5 łyżeczki curry
ewentualnie sól/pieprz
1. Ryż ugotowałam wg instrukcji na opakowaniu.
2. Odlałam olej z tuńczyka i wodę z kukurydzy.
3. Ogórek i paprykę pokroiłam w kosteczkę.
4. Wymieszałam wszystko, dodałam jogurt i przyprawy.
SMACZNEGO !
Wartość odżywcza* porcji:
213 kcal
12,3 g białka
4,4 g tłuszczów (w tym 0,9 g tłuszczów nasyconych)
36,1 g węglowodanów ogółem
5,3 g błonnika pokarmowego
IG** = 50 (niski)
Ładunek glikemiczny porcji = 15 (średni)
% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat
Potas
| 8% |
Cynk
Wapń
|
14%
6%
|
Magnez | 20% |
Żelazo | 8% |
Witamina A
|
28%
|
Witamina E
Witamina C
|
24%
35%
|
Kwas foliowy | 10% |
Witamina B1 | 16% |
Witamina B2
Witamina B3
|
12%
38%
|
Witamina B6 | 30% |
Witamina B12 |
32%
|
*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz