02.03.2016

SZYBKI I ZDROWY OBIAD - KURCZAK + BROKUŁ



Składniki na 1 porcję:

1/2 piersi z kurczaka (około 120 g)
1 łyżeczka oliwy (ok. 5 g)
1 duża garść makaronu pełnoziarnistego (ok. 50 g)
1/4 główki brokułu (ok. 100 g)
dowolne przyprawy (u mnie: sól, pieprz, chili, słodka papryka, zioła prowansalskie)

1. Kurczaka pokroiłam na małe kawałki, wymieszałam z oliwą i przyprawami.
2. W garnku zagotowałam wodę, lekko osoliłam, wrzuciłam makaron, a na górę położyłam sitko z podzielonym na różyczki brokułem. Garnek przykryłam pokrywką, makaron gotowałam wg instrukcji na opakowaniu al dente, a brokuł na parze około 10 min lub wedle uznania.
3. W międzyczasie na rozgrzaną patelnię wrzuciłam mięsko i podsmażyłam na złoty kolor.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* porcji:

336 kcal
30,7 g białka
6,9 g tłuszczów (w tym 1,1 g tłuszczów nasyconych)

40,4 g węglowodanów ogółem
3,5 g błonnika pokarmowego

IG** = 46 (niski)
Ładunek glikemiczny porcji  = 17 (średni)
                                  
% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat


Potas
18%
Cynk
Wapń
15%
6%
Magnez23%
Żelazo10%
Witamina A
21%
Witamina E
Witamina C
26%
77%
Kwas foliowy37%
Witamina B119%
Witamina B2
Witamina B3
24%
102%
Witamina B660%
Witamina B12
20%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz