SZYBKI I ZDROWY OBIAD - KURCZAK + BROKUŁ

Składniki na 1 porcję:

1/2 piersi z kurczaka (około 120 g)
1 łyżeczka oliwy (ok. 5 g)
1 duża garść makaronu pełnoziarnistego (ok. 50 g)
1/4 główki brokułu (ok. 100 g)
dowolne przyprawy (u mnie: sól, pieprz, chili, słodka papryka, zioła prowansalskie)

1. Kurczaka pokroiłam na małe kawałki, wymieszałam z oliwą i przyprawami.

2. W garnku zagotowałam wodę, lekko osoliłam, wrzuciłam makaron, a na górę położyłam sitko z podzielonym na różyczki brokułem. Garnek przykryłam pokrywką, makaron gotowałam wg instrukcji na opakowaniu al dente, a brokuł na parze około 10 min lub wedle uznania.

3. W międzyczasie na rozgrzaną patelnię wrzuciłam mięsko i podsmażyłam na złoty kolor.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza* porcji:

336 kcal
30,7 g białka
6,9 g tłuszczów (w tym 1,1 g tłuszczów nasyconych)

40,4 g węglowodanów ogółem

3,5 g błonnika pokarmowego

IG** = 46 (niski)

Ładunek glikemiczny porcji  = 17 (średni)

                                  

% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet 19-30 lat

Potas	18%
Cynk Wapń	15% 6%
Magnez	23%
Żelazo	10%
Witamina A	21%
Witamina E Witamina C	26% 77%
Kwas foliowy	37%
Witamina B1	19%
Witamina B2 Witamina B3	24% 102%
Witamina B6	60%
Witamina B12	20%

*podane wartości uwzględniają podstawowe straty związane z obróbką kulinarną - 10% dla wszystkich składników, jednak straty niektórych witamin mogą być znacznie wyższe
**IG jest jedynie przybliżoną wartością nie uwzględnia obróbki kulinarnej, dojrzałości produktów i wielu innych aspektów -może być on odpowiednio wyższy lub niższy