28.11.2016

WITAMINA D

Zapotrzebowanie wg IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia):

1-50 r.ż. - 5 mcg = 200 IU
50-65 r.ż. - 10 mcg = 400 IU
> 65 r.ż. - 15 mcg = 600 IU

Zapotrzebowanie wg Insitute of Medicine (USA):

1-70 r.ż. - 15 mcg = 600 IU
> 70 r.ż. - 20 mcg = 800 IU

5 mcg witaminy D (200 IU) zawiera około:


Źródło: www.spirulina.pl


  • 3 duże jajka
  • 500 g dorsza
  • 40 g łososia
  • 20 g śledzia w oleju
  • 60 g wędzonej makreli
  • 40 g pstrąga tęczowego
  • 450 g wątróbki wieprzowej/wołowej
  • 100 g tuńczyka z puszki
  • 20 000 g mleka krowiego
  • 2 000 g sera żółtego


Źródłem witaminy D w organizmie jest przede wszystkim synteza skórna zachodząca dzięki promieniowaniu słonecznym. Niestety w Europie Środkowej odpowiednie warunki do przebiegu syntezy występuję jedynie od końca kwietnia do początku września. Uważa się, że wystarczy 15 min dziennie między 10:00 a 15:00 (bez użycia filtrów słonecznych). W pozostałych miesiącach zalecana jest jednak suplementacja.

Podczas ekspozycji na słońce należy jednak uważać na poparzenia.


Źródło: www.glamki.se.pl

Suplementacja zalecana w ramach profilaktyki niedoboru:

0-6 miesiąc: 400 IU*
6-12 miesiąc: 400-600 IU* (w zależności od diety)
1-18 rok życia: 600-1000 IU* (od września do kwietnia)
18-65 rok życia: 800-2000 IU* (od września do kwietnia)
> 65 rok życia: 800-2000 IU* (przez cały rok ze względu na obniżoną syntezę skórną)
Ciąża, okres karmienia piersią: 1500-2000 IU* (należy monitorować stężenie 25(OH)D) 
* IU - jednostka międzynarodowa; 1 mcg witaminy D = 40 IU


Osoby otyłe wymagają wyższej suplementacji.
(nadmiar tkanki tłuszczowej absorbuje witaminę D
i zmniejsza jej aktywność nawet o 57%)

Działanie witaminy D:
  1. Wzmacnia działanie układu odpornościowego.
  2. Zwiększa mineralizację kości.
  3. Zwiększa wchłanianie wapnia i zmniejsza jego wydalanie.
  4. Zwiększa płodność.
  5. Obniża ciśnienie.
  6. Wykazuje działanie przeciwzapalne.
  7. Poprawia insulinowrażliwość.
  8. Zmniejsza ryzyko zachorowania na:
  • nowotwory
  • cukrzycę typu I
  • depresję
  • stwardnienie rozsiane
  • reumatoidalne zapalenie stawów
  • zespół metaboliczny

Skutki niedoboru witaminy D:

- krzywica
- osteoporoza - zmniejszenie masy kostnej
- osteomalacja - rozmiękanie kości, niedostateczna mineralizacja
- bóle mięśni
- nastrój depresyjny
- zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych, nowotworów, chorób serca

Przyczyny występowania niedoborów witaminy D:

- starszy wiek
- ciemna karnacja
- długi okres zimowy (niska ekspozycja na słońce)
- choroby nerek i wątroby
- stosowanie filtrów przeciwsłonecznych (obniżają syntezę skórną o nawet 90-95%)
- zanieczyszczenia powietrza
- palenie tytoniu
- zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym
- niektóre leki np. glikokortykosteroidy

BADANIA

W 2014 roku zostały przeprowadzone badania na grupie 448 dorosłych mieszkańców województwa pomorskiego w okresie zimowym. Wyniki wykazały duże niedobory!

OPTYMALNA ZAWARTOŚĆ 25(OH)D WE KRWI : 30-50 ng/ml

Średnia zawartość 25-hydroksywitaminy D we krwi wyniosła 14,3 ng/ml
TYLKO 2,5% badanych miało optymalną zawartość witaminy!


Podsumowując, witamina D ma ogromne znaczenie w funkcjonowaniu naszego organizmu. Przede wszystkich chroni nas przed wieloma, niestety coraz częściej spotykanymi, chorobami jak nadciśnienie, depresja, nowotwory czy choroby autoimmunologiczne (np. cukrzyca typu I, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane).
Zachęcam wszystkich do zmierzenia poziomu 25(OH)D we krwi. Niedobory witaminy D na naszej szerokości geograficznej są powszechne ze względu na niekorzystne nasłonecznienie. W przypadku stwierdzonego niedoboru zalecam kontakt ze specjalistą w celu dobrania odpowiedniej suplementacji.


Źródła:
  1. Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M., Carter G., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dębski R., Decsi T. et al. (2013) Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency, Endokrynol Pol 64(4):319-327;
  2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polskiej - nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012;
  3. Holick, M. F. (2011) Vitamin D: evolutionary, physiological and health perspectives, Curr Drug Targets 12(1): 4-18.;
  4. Kmieć P., Żmijewski M., Waszak P., Sworczak K., Lizakowska-Kmieć M. (2014), Vitamin D deficiency during winter months among an adult, predominantly urban, population in northern Poland, Endokrynol Pol 65(2):105-113

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz