12.05.2016

W SKRÓCIE: TŁUSZCZE





Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych i glicerolu.


KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE

Obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego (nabiał, mięso, jaja), a także w kokosie i kakao. W diecie zalecane jest ograniczenie ich ilości do minimum (a w szczególności tych długołańcuchowych, obecnych głównie w mięsie, które podwyższają "złą" frakcję lipoprotein - LDL, mają działanie prozakrzepowe i aterogenne - przyczyniają się do miażdżycy). Dlatego warto spożywać odtłuszczony nabiał (najlepiej 2%), chude mięsa - drób. Należy pamiętać o obecności tzw. TŁUSZCZU UTAJONEGO, który znajdziemy przykładowo w mięsie wieprzowym/wołowym - odcięcie wyraźnych kawałków tłuszczu z brzegów mięsa, oczywiście ogranicza jego zawartość, ALE produkt ten wciąż zawiera sporą ilość tłuszczów nasyconych!


OLEJ KOKOSOWY - ostatnio zyskał na popularności słusznie/nie słusznie nie będę oceniać. Ostrzegam tylko przed jego NADMIAREM! Nadmiar MCT (średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych), które w głównej mierze się w nim znajdują mogą mieć niekorzystny wpływ na profil lipidowy, a także powodować zwiększone ryzyko niektórych nowotworów czy kwasicy metabolicznej. Także PAMIĘTAJMY wszystko jest dla ludzi, zachowajmy tylko w tym wszystkim umiar! Maksymalna dawka MCT jest szacowana na 25-30 g na dobę - około 3 łyżki oleju kokosowego albo 100 g wiórków kokosowych. Jednak osoby z CHOROBAMI SERCOWO-NACZYNIOWYMI powinny ograniczyć spożycie oleju kokosowego do minimum, gdyż oprócz MCT, znajdują się w nim także te niekorzystne (wyżej opisane) długołańcuchowe kwasy tłuszczowe w nie najmniejszych ilościach.


KWASY TŁUSZCZOWE JEDNONIENASYCONE

Źródło: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado.
Powodują spadek cholesterolu i LDL we krwi - powinny zastąpić kwasy nasycone w diecie.

Zamiana 5% nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kwasami jednonienasyconymi powoduje spadek ryzyka chorób wieńcowych aż o 30% !!
(Am J Med.2002;113:9S-12S)

Bardzo dobrym pomysłem jest stosowanie do kanapek oliwy zamiast masła tak jak to robią Włosi! Może nie brzmi zachwycająco i to przestawienie jest z początku dziwne, ale z doświadczenia wiem, że po czasie staje się to nawet smaczniejszą opcją :D Taka kanapeczka z oliwą i miodem .. mmmm!!

KWASY TŁUSZCZOWE WIELONIENASYCONE

OMEGA-3: olej lniany, nasiona lnu, olej z orzechów włoskich, ryby (śledzie!)
OMEGA-6: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z kiełków pszenicy, orzeszki ziemne

Zalecane jest, aby proporcja omega-6 do omega-3 była jak najmniejsza, maksymalnie 5:1. Należy zatem uważać na spożycie omega-6, które niestety są dużo bardziej powszechne w diecie. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do diety oleju lnianego (trzymamy go w lodówce i stosujemy TYLKO na zimno).

ZALETY właściwych proporcji tych kwasów:
  • działanie przeciw: -zakrzepowe, -zapalne, -nowotworowe i -depresyjne !!
  • normalizacja ciśnienia krwi
  • hamowanie rozwoju cukrzycy typu 2
  • zbawienny wpływ na stan skóry
  • zapobieganie odkładaniu tkanki tłuszczowej



KWASY TŁUSZCZOWE TRANS

Obecne w przetworzonych produktach takich jak np.: chipsy, zupki w proszku, ciasta, ciastka, fast food, potrawy smażone w wysokiej temperaturze, margaryny twarde (a także w niewielkich ilościach w maśle, mleku, serze, wołowinie).

Krótko: najlepiej nie spożywać WCALE! Nie przynoszą żadnych korzyści. Podwyższają LDL, cholesterol całkowity we krwi, a oprócz tego obniżają tą "dobrą" frakcję lipoprotein - HDL !!

CHOLESTEROL
  • składnik błon komórek i tkanki nerwowej
  • niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju
  • niezbędny do syntezy witaminy D i produkcji niektórych hormonów
  • syntezowany w organizmie
Obecny TYLKO w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja). 

JEŚĆ ŻÓŁTKO CZY NIE? Tak na prawdę, nie ma jednoznacznych badań, które potwierdziłyby teorię, że cholesterol spożywany wraz z pokarmem powoduje wzrost cholesterolu we krwi. Prawdą jest, że większość produktów bogatych w cholesterol, jest również bogata w kwasy nasycone, które są z pewnością sprawcami wzrostu cholesterolu we krwi. Skład odżywczy żółtka pod kątem witamin i minerałów, a także zawartości lecytyny jest tak korzystny dla naszego zdrowia, że nawet odradzałabym jego "niejedzenie". Znowu więc powtórzę - wszystko z umiarem! Jedno całe jajko dziennie czy dwa nikomu z pewnością nie zaszkodzą :))

WARTOŚĆ ODŻYWCZA TŁUSZCZY

1 g tłuszczu - 9 kcal
1 kg tkanki tłuszczowej - 7000 kcal

Aż smutno, że tak okroiłam informację na temat tłuszczy, nie chcę jednak zniechęcać długością postu do jego przeczytania - jeśli macie jakieś pytania w tym szerokim temacie - śmiało piszcie, z chęcią odpowiem na każde pytanie!

Źródła:
D. Włodarek, E.Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2015
Wiedza z wykładów z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego
Zdjęcie nie jest moją własnością, pochodzi ze źródeł internetowych.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz