09.05.2016

W SKRÓCIE: BIAŁKO




BIAŁKO DZIELIMY NA pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) - mięso, ryby, jaja, nabiał oraz niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego) - orzechy, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona, produkty zbożowe.

DLACZEGO BIAŁKO ROŚLINNE JEST NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE?

Białko złożone jest z AMINOKWASÓW. Aminokwasy dzielimy na te, które bezpośrednio musimy dostarczyć organizmowi z pożywieniem (egzogenne) i te, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć w organizmie z innych związków (endogenne).

Aby białko z posiłku dobrze się przyswoiło musi się składać z aminokwasów (w szczególności egzogennych) w proporcjach zbliżonych do  do proporcji w białkach naszego organizmu. Jeśli są one inne NIE wchłoniemy całego białka. Białkiem o 'wzorcowej' proporcji aminokwasów jest BIAŁKO JAJA KURZEGO i kobiecego mleka.

Białko zwierzęce ma skład aminokwasów zdecydowanie bardziej zbliżony do składu aminokwasów naszego organizmu niż białko roślinne. Dlatego właśnie są one rozróżniane na pełno- i niepełnowartościowe.

W DIECIE WEGAŃSKIEJ bardzo ważne jest, aby uzupełniać skład aminokwasów możliwie w jednym posiłku (niektóre źródła podają, że maksymalnie w odstępie 4-6 godzin) np. warzywa strączkowe + zboża (np. fasolka + ryż).

BIAŁKO JAKO SKŁADNIK ODŻYWCZY

1 g białka dostarcza nam 4 kcal ALE białko w pokarmie powinno stanowić rolę budulcową, a nie energetyczną (energetyczną stanowi gdy spożywamy je w nadmiarze).

Do syntezy 1 g białka organizm potrzebuje aż 24 KCAL z węglowodanów i tłuszczy. Dlatego po wysiłku fizycznym mającym na celu budowę masy mięśniowej, najlepszym POSIŁKIEM POTRENINGOWYM będzie taki, który będzie składał się około z 25% białka i 75% węglowodanów (np. banan i szklanka półtłustego mleka), co pozwoli na rozbudowę mięśni i odbudowę glikogenu (materiału zapasowego mięśni niezbędnego do ich pracy).

Spożywanie pokarmów powoduje termogenezę (wytwarzanie ciepła) poposiłkową - czyli okresowe zwiększenie metabolizmu. Spożycie białka wywołuje największy wzrost termogenezy do 20%

DIETA BOGATOBIAŁKOWA

1,5-2 g białka/kg masy ciała - w diecie odchudzającej może zapobiec utracie masy mięśniowej, u sportowców będzie umożliwiała budowę mięśni jak i zapobiegała ich rozpadowi.

NADMIAR

Nadmiar białka przyjmowany przez dłuższy okres czasu przeciąża pracę wątroby i nerek, co może prowadzić do niewydolności. Zalecane jest nie przekraczać 2 g białka/kg masy ciała (udowodnione nawet, że spożywanie większych ilości wcale nie sprzyja budowie masy mięśniowej).

ZALECENIA

Ogólnie zaleca się dla zdrowej osoby spożycie 0,9-1 g/kg masy ciała białka (10% energii diety). Dla sportowców, osób chorych i na diecie redukcyjnej zalecenia mogą być inne.

CIEKAWOSTKA

Liczne badania udowodniły, że spożywanie 3 lub więcej porcji nabiału dziennie może powodować znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej u osób otyłych, nawet w przypadku braku ograniczenia kalorycznego. (1 porcja to około szklanka mleka/jogurtu/kefiru/maślanki) WAŻNE, aby wybierać produkty NIESŁODZONE i NISKOTŁUSZCZOWE, ale nie 0%. Najlepiej wybierać nabiał około 2% zawartości tłuszczu.

Źródła:
A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań 2014
D. Włodarek, E.Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2015

Zdjęcie nie jest moją własnością pochodzi ze źródeł internetowych.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz