27.05.2016

ILE POTRZEBUJESZ KCAL?



Podstawowa przemiana materii (PPM) - ilość energii jaką potrzebujemy do podtrzymania podstawowych procesów życiowych takich jak oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury ciała itp. podczas spoczynku w zdrowiu fizycznym jak i psychicznym.

Zatem każdy dodatkowy ruch, stres, choroba, urazy, spożywanie pokarmów zwiększa naszą PPM - spożywanie mniejszej ilości energii niesie bardzo negatywne skutki dla organizmu.
Diety bardzo niskokaloryczne są stosowanie tylko i wyłącznie POD KONTROLĄ lekarza i dietetyka w skrajnych przypadkach chorobowych !

Jest wiele sposobów, aby na oszacowanie PPM, podaję 2 przykładowe:

a. wzór Harrisa-Benedicta - wzór najpopularniejszy, lecz często podający zbyt duże wartości

dla mężczyzn: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L
dla kobiet: 655,1 + 9,567M + 1,85W – 4,68L

b. wzór Mifflina - stosowany najczęściej przy wyliczaniu zapotrzebowania kcal dla osób z nadwagą/otyłością

dla kobiet: 10M + 6,25W - 5L - 161
dla mężczyzn: 10M + 6,25W - 5L + 5


M - masa ciała [kg]
W - wzrost [cm]
L - wiek

Przykładowo:
Kobieta, 35 lat, 60 kg, 165 cm
Wzór Harrisa-Benedicta: 1370 kcal
Wzór Mifflina: 1295 kcal
Przy obliczaniu jadłospisu możemy przyjąć średnio 1300-1350 kcal jako PPM :)

Całkowita przemiana materii (CPM) - całkowita ilość energii jaką potrzebujemy do wykonywania wszelkich czynności danego dnia

Może się różnić każdego dnia w zależności od naszej aktywności. Jeśli jednego dnia siedzimy w pracy, a drugiego jedziemy na wycieczkę rowerową to CPM może się różnić nawet o kilkaset kalorii :)

CPM będziemy obliczać w oparciu o PAL (Physical Activity Level - Poziom Aktywności Fizycznej)

CPM = PPM x PAL (jeśli uprawiasz dodatkowy wysiłek fizyczny powinieneś/powinnaś również doliczyć ilość spalonych kcal podczas danego treningu)

Przyjmij:
PAL = 1,2-1,4 (jeśli głownie siedzisz lub stoisz podczas dnia)
PAL = 1,5-1,6 (jeśli dużo chodzisz w szybkim tempie podczas dnia)
PAL = 1,7-2,0 (jeśli podczas dnia jesteś bardzo aktywny, wykonujesz ciężką pracę fizyczną)

Tabela zaproponowana przez IZŻ (Instytut Żywności i Żywienia)


Żródło: www.izz.waw.pl

Przykładowo:
Kobieta, 35 lat, 60 kg, 165 cm, praca w biurze + 1h szybkiego spaceru (5,5km/h)
wg wzoru: 1300/1350kcal x 1,4 = 1820/1890 kcal + 320 kcal
wg tabeli: 1850 kcal + 320 kcal

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na redukcji?

a. Odjąć od CPM 15% kcal - bezpieczna redukcja nie powodująca spowolnienia metabolizmu i utraty tkanki mięśniowej

Przykładowo:
Kobieta, 35 lat, 60 kg, 165 cm, praca w biurze
CPM= +/- 1850 kcal
Na diecie = 1850 - 1850 x 15% = ok. 1570 kcal

b. Odjąć 500 kcal od CPM - zalecane gdy występuje nadwaga i współistniejące choroby metaboliczne np. miażdżyca, nadciśnienie, insulinooporność

c. Inna spersonalizowana redukcja opracowana przez specjalistę

NIE POLECAM ODCHUDZANIA NA WŁASNĄ RĘKĘ BEZ JAKIEJKOLWIEK KONTROLI I KONSULTACJI ZE SPECJALISTĄ

Pamiętajmy, że odchudzanie to powolny proces zmiany nawyków NA STAŁE. Żadna czasowa dieta, po której planujemy wrócić do poprzednich zwyczajów żywieniowych nie przyniesie długotrwałych efektów.

Co jeśli chcemy przytyć?

Powiększmy swoją CPM o około 20%

Przykładowo:
Kobieta, 35 lat, 60 kg, 165 cm, praca w biurze
CPM= +/- 1850 kcal
Na diecie = 1850 x 120% = ok. 2200 kcal


Jest mnóstwo sposobów określenia zapotrzebowania kalorycznego, każdy dietetyk może stosować inny wzór, co nie oznacza, że którykolwiek jest błędny. Tylko za pomocą specjalistycznych badań jesteśmy w stanie dokładnie wyliczyć ile spalamy kalorii w ciągu dnia, żaden wzór tego za nas nie zrobi. Każdy jest inny, każdy organizm funkcjonuje inaczej jest to nawet zależne od naszego charakteru, dobór kalorii wg wzorów jest prowadzony metodą prób i błędów. Taka prawda, że czy zjemy jednego dnia 50 kcal więcej, to następnego może zjemy 50 kcal mniej i wszystko się wyrówna. Już nie wspominając o tym, że wartości odżywcze spożytych produktów też są zliczane metodą szacunkową, przecież nie każde jabłko jest tak samo słodkie, nie prawda?

NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ TYM KALORIOM!


Bibliografia:
A. Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014
J. Gawęcki i inni, Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu, tom I, PWN, Warszawa 2012


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz